Välkommen!





Mitt LCHF

LCHF

Det som står här är mina egna tankar, inte vetenskap, så ta det inte för någon absolut sanning. Det är istället min egen personliga tolkning av LCHF och hur jag använder det i mitt liv.

Min egen LCHF guide

 
Innan jag började med LCHF var jag en riktig gottegris, sockerberoende helt enkelt. Det gick inte en enda dag utan att jag åt något sött.. Det kändes nästan sjukligt, jag kunde inte låta bli. Nu efter att jag har börjat med det här har sötsuget försvunnit helt. Jag tänkte att om jag ska bli av med godissuget så måste jag få äta mig mätt. Det funkar inte om jag ska dricka soppor och vara superhungrig emellan dem. Då trillar jag dit, tyvärr. Dessutom är det ju så lätt att gå upp igen när man slutat med sopporna.

Med LCHF behöver du inte gå och vara hungrig och småsugen och riskera att det slinker ner någon sötsak.  Jag har bläddrat i ett antal kokböcker och visst blir man inspirerad! Men det står ju ingenting i böckerna, i alla fall inte de som jag läst, hur man verkligen gör. Det står vad som är bra med LCHF och ungefär vad man kan äta eller inte äta. Men jag ville veta ännu mer. Efter att ha läst en hel del på internet och gått med i forumet www. lchf-forum.se så har jag fått mer kött på benen än vad jag fått genom kokböckerna.
LCHF kan vara en livstil om man så vill. Men vill man först gå ner i vikt så får man vara lite striktare.  Man får prova sig fram, endel kan äta mer mejeriprodukter, andra behöver vara mer återhållsamma med detta för att tappa vikt. Om man hamnar på en platå efter ett tag (dvs stannar upp i sin viktnedgång), så kan man dra ner på mejerierna och testa.
Vill man fortsätta leva med LCHF sedan kan man vara lite mer tillåtande. Lyssna på kroppen!
Jag tänkte berätta hur jag har gjort. Men du måste ändå hitta din väg, det kommer du göra efter ett tag. De allra första dagarna är man rätt hungrig, då är det bara att äta och inte vara rädd för just det. Hungern lägger sig efter ett tag och man äter behöver då bara när man faktiskt är hungrig, man behöver inte kolla på klockan. Efter några dagar började jag toksvettas, det bland andra omställnings symptom kan ske i början (huvudvärk är ett annat). Det gav sig också efter några dagar. I början kan man även bli illamående, det kan bero på att du egentligen är hungrig, eller har ätit dig proppmätt. Är det för att du är hungrig (men iställer känner illamående) så ät någonting ändå, då kommer illamåendet att gå över. Det är ju en totalomställning att sluta äta kolhydrater på det sättet man gjort innan. Kom ihåg att dricka mycket vatten.
Jag har alltid fått uppsvälld mage efter maten och lidit av mycket gase, otroligt trög mage (har IBS). Det här är borta idag. Mycket sällan har jag några gaser, är aldrig uppsvälld och magen fungerar som den ska (det var länge sen).
Till att börja med ska du tänka bort i stort sett alla kolhydrater. Tänk bort bröd, ris, pasta, potatis och andra ”underjorden”grönsaker, bulgur, sädeslag och så vidare. Allt som innehåller socker eller konstgjorda sötningsmedel kan du ge till någon annan.
Du ska äta ”ren” mat med så lite tillsatser/E-nummer som möjligt, helst inga. Helfeta mejeriprodukter i måttliga mängder, riktigt smör, oljor som olivolja t.ex.
De som är väl insatta i LCHF har ofta en gräns på 10g kolhydrater per dag. Det är inte så mycket. Endel ”nollar” och äter INGA kolhydrater alls och en del har en mer tillåtande inställning och äter runt 20-50g kolhydrater (kh) per dag. Jag äter omkring 10-20g kh/dag. Man måste själv känna efter hur mycket man behöver/klarar av/vill äta. Äter man för mycket kolhydrater, tar det dels längre tid att gå ner i vikt och dels kan sötsuget eller kolhydratssuget triggas. Det vill man ju undvika. Man vill äta och må bra och inte gå och vara sugen, det ska vara gott att leva.
Jag kan tycka att det är svårt att veta hur mycket kh man får i sig. Man kan väga maten (som innehåller kh) i början och räkna, för att få en uppfattning. Det har inte jag gjort, men jag har försökt uppskatta ändå hur mycket jag ätit. Sedan kan man antingen (t.ex.) använda en app som heter KolhydratKollen eller Livsmedelsverkets sida på internet för att få veta hur mycket kh det går på 100g av ett visst livsmedel. T.ex. innehåller 100g mellanmjölk (motsvarande 1dl) 5kh, då förstår du att det  inte är mycket mer man kan äta om man vill dricka en dl mjölk och har en gräns på 10kh/dag. Motsvarande mängd vispgrädde innehåller 3g kh, så grädden är bättre alternativ än mellanmjölk. Men då så klart inte obegränsat eftersom den ändå innehåller kolhydrater. Vissa livsmedel innehåller inga kolhydrater alls. Exempel på det är kött, fisk, kyckling och olivolja.
När man äter enligt LCHF ska man äta mer fett än protein och kh. Fördelningen ska ligga runt 5% kh 20% protein och 75% fett. Fast det är inte så enkelt med det heller. För 20% kött är inte = 20% protein! Jag tror det är ungefär så att 100g kött innehåller ca 20g protein.
Men att räkna och trixa är inget för mig, då tröttnar jag. Så jag har gjort det ganska enkelt för mig och tänker t.ex. på att äta just helfeta mejeriprodukter när jag väl äter det. Alltid ringla olivolja över eventuella grönsaker och steka i en rejäl klick med smör. Hellre äta fet fisk än den med liten fettmängd. Tillsätta fett i form av smör/olja/majonäs eller liknande till maten.
En bra tummregel är dock att alltid kolla på innehållsförteckningen hur mycket tillsatser och hur mycket kh varan innehåller. Att hålla sig till produkter som innehåller max 5kh/100g är en bra vägvisare. Innehåller produkten kh så tänk på att inte äta i obegränsade mängder.
Ät i början tills du är mätt, ta några mellanmål om du behöver. Senare kommer du inte behöva det lika mycket. Då ska du också äta tills du är nöjd eller ohungrig, inte proppmätt.
Min egen matlista ser ut så här på ett ungefär:
Proteinkällor:
Kött i alla dess former (biffar, skinka, lufttorkad skinka, bacon, färs, stekar o.s.v) Skär inte bort det synliga fettet.
Fågel: hellre de fetare delarna på kycklingen (är också billigare), än filén. Ät skinnet om du vill. Äter du filén se till att du tillsätter mycket fett (smör/grädde/creme fraiche/färsk ost)
Skaldjur
Fisk: Makril i tomatsås, lax, vitfisk, tonfisk i olja mm
Ägg: på många olika sätt. Kokta, stekta, äggröra, omelett, förlorade you name it!

Fettkällor:
Smör (aldrig margarin som är framställt under kemisk process)
Bregott (aldrig lätta eller andra kemiskt framställda bordsmargariner)
Olivolja
Ekologiskt kokosfett (blir olja i 25 grader). En jättebra fettkälla som utan kh (smör innehåller lite kh). Du köper den på hälsokostaffären eller på internet (t.ex. Bodystore.com) Otroligt mättande. Jag har ca 2 tsk i kaffet tillsammans med en skvätt grädde/mjölk.

Grönt:
Salladsblad (mangold/ruccola/babyspenat/mache mm, smakar mer eller mindre mycket)
Isbergssallad (½ dl krispig isberg tillsammans med några gurkbitar och olivolja är ett gott tillbehör)
Gurka
Paprika (någon ring bara, innehåller tyvärr mkt kh så man får vara lite försiktig)
Lök/vitlök (som krydda, inte som hel maträtt, ex löksoppa)
Tomat (någon gång ibland, innehåller mkt kh)
Squash: skiva med potatisskalare och antingen ät den naturell med lite olja på eller stek den i smör. Ett bra alternativ till pasta när familjen äter köttfärssås.
Blomkål: Naturell/Kokt/ugnsstekt. Eller som blomkålsmos (kokt i grädde, sedan mixad och kryddad). Alt. Riven och sedan kokt, brukar kallas blomkålsris.
Broccoli: Kokt/naturell/ugnsstekt/gratänger.
All sorts kål är ok
Oliver
Färska champinjoner: Naturella eller smörstekta
Hallon och blåbär: när man vill lyxa till frukosten eller fikat någon gång då och då.
Jag är restriktiv med grönsakerna ovan. Äter det bara till ett mål om dagen och då inte så mycket, bara som tillbehör aldrig som huvudingrediens. Tyvärr innehåller frukt för mycket kh men en frukt någon gång ibland äter jag. Det är lyx för mig!
Mejeri:
Gräddfil
Creme fraiche (helfet)
Vispgrädde (40%)
Ost (fet, över 30% helst) Finns ju för alla smaker, milda, smakrika, lagrade osv.
Mini babybell ost (jag tar någon ibland till mellis)
Halloumiost
Mosarella (finns även små bollar som jag har som snacks, gott!!)
Fetaost
Färskost
Dessertost: som Brie eller liknande
Osockrad fet yoghurt som Turkisk yoghurt (10% fett) eller Rysk (17%) Äter jag som helgfrukost med frön och hallon.
Keso (naturell)
Jag begränsar även intaget av mejeriprodukter, men använder något varje dag. Eller som ett litet mellanmål/ helgmys, beroende på vad det är.
Annat:
Nötter (i begränsade mängder)
Frön (linfrön/solrosfrön/pumpafrön mm)
Fiberhusk (kan man baka bröd på/göra pannkakor/pajbotten mm)
Pofiber (också till vissa brödrecept och liknande)
Mandelmjöl (också att baka med)
Kokosnötsmjöl (samma här, finns i flera recept. Jag köpte på bodystore.com men gillar det sådär)
Kryddor: Krydda meten mycket med goda, bra kryddor. Man kan göra egen tacokrydda t.ex.(inga kryddblandningar med E-nr, glutamat, jästextrakt, druvsocker eller andra tillsatser). ”Rena” kryddor!
Färska/frysta örter
Fransk senap (smaksättning)
Bearnea sås (en del gör egen, inte jag dock)
Majonäs (fetaste)
Kryddsmör (enkelt att göra själv, med tex vitlök/örter/chilli, att ha på den stekta biffen kanske)
Kaffe/thé

Helgmys:
86% Mörk choklad (1-2 rutor som jag skär i småbitar och låter smälta i munnen)
Ölkorv (i småbitar, inte jag, men andra äter detta)
Nötter
Ostar
Ostchips (egengjorda eller Italienska Grok från affären)
Viltchips (jag har dock inte smakat)
Mineralvatten
Torrt vin (kanske inte i början)

Exempel på hur jag äter:
Frukost alt 1: Omelett på 2-3 ägg och en skvätt vatten. Stekt i en stor klick smör. Några skivor ost får smälta på omeletten strax innan den är klar. 2 halverade baconskivor knaperstekt i smör. Kaffe med en skvätt mjölk och 2 tsk kokosfett.
Frukost alt 2: Omelett eller äggröra på 2 ägg+ vatten eller lite grädde. Några skivor skinka. ½ avokado, kaffe som ovan. (detta åt jag i början, nu är det för mycket för mig)
Frukost alt. 3: En liten skål med turkisk eller rysk yoghurt, eller keso. Några hallon, lite frön. Ett kokt ägg med örtsalt. Kaffe som vanligt.
Frukost alt. 4: 1-2 skivor egenbakat LCHF bröd (finns en uppsjö av detta på nätet. Antingen baserat på nötter och frön som man mixat, eller på ägg och ost mm som exempel). Bred på rikligt med Bregott och ha på någon god ost, skinka eller liknande. Kanske en paprika ring eller några gurkskivor.  Eller med en burk makrill på kanske?! (den  kan ju också ätas som den är eller med något kokt ägg till)
Detta var bara förslag, du kommer säkert hitta egna alternativ.
Lunch/middag:
Stekt biff/annan köttbit med eget kryddsmör, eller bea eller kanske vitlöksmajonäs. Någon av ovannämda grönsaker.
Tonfisksallad  (tonfisk i olja,, behåll oljan) med kokt ägg, grönsaker , ostbitar och majonäs/cf blandning smaksatt med något gott.
Eller kycklingsallad liknande som ovan. Ringla över lite olivolja.
Hemmagjorda hamburgare, sallad, rödlök, gurka, ostskivor, stekt bacon. Bröd jag använt till heter ostfralla (länkar nedan).
Lasagne på fläskfärs, använd squash som plattor.
Parmaskinka, mozzarella, oliver, lite isbergssallad, avokado….
Korv med hög kötthalt
Pannbiff med lite stekt lök och blomkålsmos.
Plankstek (byt ut potatisen mot blomkål)

Mellanmål
En avokado, naturell eller med en klick gräddfil/rom/majonäs/någon egengjord röra mm
Ett kokt ägg med örtsalt
Några nötter
Lite keso med något tillbehör
Några ostbitar
I början åt jag mellanmål varje dag, både förmiddag och eftermiddag. Det gör jag inte idag, jag behöver det inte längre. Det tog några veckor sedan blev jag mätt mycket fortare. Mycket tack vara kokosfettet i kaffet som jag dricker på morgonen. Idag äter jag frukosten framåt 10-10.30 och då drack jag en kopp kaffe på morgonen bara. Sedan äter jag igen nästa gång kl 16-16.30. Eventuellt tar jag några mozzarellabollar (de små som finns 20st/påse) eller någonting annat lite, på kvällskvisten. Och jag är INTE hungrigare än så här, faktiskt.

Till fikat
Det finns mängder av recept på nätet med olika sorters bakverk ala LCHF som man kan använda till helgfikat, eller kalas. Men se upp så att det inte blir för mycket kolhydrater. Många recept innehåller sötningsmedel som är naturligt. Som Sukrin och Stevia t.ex. Men var försiktig med dem ändå för de kan trigga igång sötsuget igen. Mitt förslag är att du tar en ruta mörk god choklad till fikat eller vispad grädde och några hallon eller andra bär. Sedan om man vill leva vidare med LCHF efter viktnedgången kan man ta in mer ”sötsaker” (fast inte med socker).
Utemat
Ska familjen käka från pizzerian? Välj en kebab/kyckling/räksallad. Tacka nej till majsen (mycket kh) men gärna lite extra ost och ät dressingen som är till (skippa brödbitarna). Äter ni på restaurang, välj någon kött/fisk/kyckling/skaldjursrätt som inte är blandad med pasta eller sånt. Be att få lite varma grönsaker istället för pommes/potatisgratängen. Du kan ju välja en ostbricka till efterrätt t.ex. [Mjuk brytning]Äter du på IKEA, välj kycklingfile´n eller fläskytterfilén med bea och routatouille. Tacka nej till pommesen och be om lite extra sås eller grönsakerna. Det är inte svårt, vi kan också äta ute! Jag var på en tillställning med jobbet där vi fick Italiensk buffe´. Nog trodde jag att jag inte skulle kunna äta så mycket. Men det fanns gott om delikatesser och jag blev riktigt mätt (åt nog för mycket också). Det var parmaskinka, ugnsbakat kycklingfile med mozzarella, fetaost/rödlök/tomatsallad med mycket vinegrett, grönsallad med gurka, olika sorters  ostar både hårda och halvmjuka, oliver mm. De andra svullade pastarätter och bröd men det gjorde mig ingenting. Jag åt ju det som är gottigast och smakar mest! Men det jag åt var otroligt fräscht och efter det bytte jag mycket grädde och smör mot olivolja.
Angående kokböcker
Jag skulle säga att du inte behöver investera dyra pengar i kokböcker. Det finns MASSOR med information och recept sidor på nätet, bara att använda google. Många bloggar om LCHF och lägger ut sina recept också. Biblioteken har också massor av LCHF kokböcker som man kan låna hem när inspirationen tryter.  Men mitt råd är att lära sig vad man kan äta och sedan modifiera sina vanliga recept efter det. Ät det du tycker om, tvinga inte i dig något som du avskyr! Men kom ihåg, fett är bra, det får dig att vara mätt och tappa ditt eget fett. Så länge du håller kolhydraterna på en så låg nivå som möjligt så kan du äta mycket fett. Blandar du så går du upp i vikt istället. Vegetabiliskt fett är ju nyttigare än animaliskt, men grädde och smör är gott och mättande. Kokosfettet och olivoljorna (och andra oljor med) känns fräschare. Så jag tycker att man ska äta av båda sorters (vilket ju är helt enligt LCHF).
Jag tycker det är så roligt att försöka hitta recept på sånt jag äter i vanliga fall. Paj som exempel. Man kan göra en omelett som man vändsteker och har som botten till pajen (inte på kanterna). Jättegott till tacopaj.. Och hamburgaren jag nämnde tidigare och så mycket mycket mer.
Det var här min variant, min tolkning av vad LCHF är. Hoppas det var någorlunda begripligt och gav mersmak.
Länkar
Det finns hur mycket som helst. Här är några. Googla så får du mer.
http://www.lchf-forum.se/ Gå med gratis i forumens forum. Det finns massor att läsa recept och framförallt kan du ställa frågor till de andra medlemmarna. En del har varit med längre andra är nybörjare.  Jag rekommenderar verkligen detta. Här kan du hitta receptet på ostfrallor som jag hade till hamburgebröd t.ex.
http://www.lchfrecept.com/ En jättebra receptsida med mängder av inspiration.
http://www.lchf-recept.se/ fler recept

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar